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[밀당365] 혈당 신경 써서 밥 먹으니 살 계속 빠지는데… 괜찮을까?

字号+작성자:서울뉴스토크출처:오락2024-03-29 03:28:06我要评论(0)

한 독자분이 혈당을 관리하려고 식단을 조절하니 살이 너무 빠지고, 체중을 유지하려고 고칼로리 식사를 하면 혈당이 오른다며 사연 보내주셨습니다. 해결책 함께 짚어봅니다.<궁금해

[밀당365] 혈당 신경 써서 밥 먹으니 살 계속 빠지는데… 괜찮을까?

한 독자분이 혈당을 관리하려고 식단을 조절하니 살이 너무 빠지고, 체중을 유지하려고 고칼로리 식사를 하면 혈당이 오른다며 사연 보내주셨습니다. 해결책 함께 짚어봅니다.

<궁금해요!>
“키 165cm, 몸무게 52kg로 살이 잘 안찌는 체질입니다. 최근 당뇨병 전 단계 판정을 받았어요. 혈당을 낮추기 위해 식단 조절을 하라는데, 그러면 살이 더 빠집니다. 운동도 거의 안 하는데다가 체중이 계속 줄다보니 기력이 달려서 고민입니다. 이럴 때는 어떻게 해야 하나요?”

Q. 마른 사람을 위한 식단은 없나요?

<조언_윤민향 성빈센트병원 임상영양사>
A. 체중 유지를 위한 식사량 계산해 봐요




사진=게티이미지뱅크

체중을 유지하면서도 혈당 관리에는 이로운 적정 섭취량을 알아두시면 좋습니다. 먼저 본인 키에 맞는 표준 체중을 파악해야 합니다. 표준 체중은 남성의 경우 키(m)×키(m)×22, 여성은 키(m)×키(m)×21을 하면 됩니다. 질문을 보내주신 분은 키가 165cm라고 하셨으니 1.65×1.65×22를 한 59.9kg가 표준 체중이 됩니다.

체중 유지에 필요한 열량은 위에서 구한 표준 체중과 활동량에 따라 달라집니다. ▲활동량이 거의 없을 때: 표준 체중×25~30 ▲보통 정도의 활동을 할 때: 표준체중×30~35 ▲심한 육체활동을 할 때: 표준체중×35~40입니다. 질문자분은 운동량이 거의 없다고 하셨으니 표준 체중인 59.9에 30을 곱한 1797kcal가 하루 필요 열량입니다.

아래 표는 질문자분의 하루 필요 열량에 맞춘 식단 예시 두 가지입니다. 필요 열량이 질문 주신 분보다 적을 땐 아래의 식단에서 밥의 양을 조금 줄이시고, 필요 열량이 이보다 많다면 단백질 식품(메인 반찬)의 양을 조금 늘려 드시길 권합니다. 다만 탄수화물과 단백질의 적정 섭취 비율은 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 주치의나 담당 영양사와 한 번쯤 상의 후 결정하는 게 좋습니다.



헬스조선DB

표에는 탄수화물 식품, 단백질 식품, 간식에만 적정 섭취량이 적혀 있습니다. 그 외의 채소 반찬은 비교적 넉넉하게 양껏 드셔도 됩니다. 김치는 간장 종지로 한 그릇 정도로만 제한해서 드시고, 국의 경우 간을 싱겁게 하거나 국물보다 건더기 위주로 섭취하시길 권합니다.

추가로, 질문자분은 운동을 시작해보시면 좋겠습니다. 유산소 운동보다는 근력 운동을 하길 권합니다. 근육이 부족하면 혈당이 잘 조절되지 않고, 혈당 관리가 잘 안 되면 근육이 손실되는 악순환이 이어집니다. 스쿼트·플랭크 등의 근력 강화 동작을 틈틈이 실시한다는 생각으로, 매일 10~30분씩 채워보세요.



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